Du bist neu im Fitnessstudio?

Als Neuling im Fitnessstudio kann es ganz schön einschüchternd sein.

Ich kann dich gut verstehen.

Als ich das erste mal in einem Fitnessstudio war, war ich sehr unsicher. Ich habe mich umgesehen, alles war neu, so viele Gewichte und Geräte und um mich herum lauter Menschen, die aussahen, als wüssten sie ganz genau wie alles funktioniert.

Aber weißt du was?

Jeder war mal Neuling und ich verspreche dir: bald läufst du hier ganz selbstverständlich rein und raus und fühlst dich wohl. Und damit du dich gleich von Anfang an viel leichter tust, als es mir damals ging, habe ich dir meine bewährten Pro-Tipps zusammengestellt.

Mein 6 Schritte-Guide, für deinen Start im Fitnessstudio:

1. Vergleiche dich nicht mit anderen

Mach dir keine Gedanken was die anderen denken. Niemand ist hier, um sich daran zu erfreuen, wie du eine Übung falsch machst, sondern sie sind mit ihrem eigenen Training beschäftigt. Und denke daran: alle haben irgendwann angefangen. Jede Fitnessreise ist individuell und die einzige Person, mit der du dich vergleichen kannst und solltest, bist du selbst. Lass dir Zeit, fokussiere dich auf dich und deine eigenen Fortschritte und genieß dein Training. Feiere deine Trainingsfortschritte und beobachte, wie du dich im Laufe der Zeit entwickelst.

2. Hab einen Trainingsplan

Das ist der wichtigste Punkt. Wenn du ohne Plan herkommst, ist die Unsicherheit vorprogrammiert. Ziellos von Gerät zu Gerät zu wandern, ohne zu wissen, was du heute eigentlich trainieren willst, macht keinen Spaß und bringt dich deinem Fitnessziel nicht näher. Hast du einen Plan, weißt du genau was du tun musst – das macht einen enormen Unterschied. Gerade zu Beginn ist es wichtig, dass dein Trainingsplan nicht unnötig komplex ist. Er sollte einige wenige sinnvoll ausgewählte und aufeinander abgestimmte Übungen enthalten, in denen du dich kontinuierlich steigern kannst. Einen solchen Starter-Trainingsplan findest du am Ende dieses Guides. Mit dem kannst du heute direkt loslegen. Du wirst sehen: einen Plan zu haben, macht die Ganze Sache viel leichter.

Mein Starter-Plan ist perfekt für deinen Einstieg und du wirst Fortschritte machen. Bedenke aber, dass du langfristig einen Trainingsplan brauchst, der genau auf dich und deine Ziele abgestimmt ist.

3. Mach dich mit dem Studio vertraut

Zieh dich um und geh durch’s Studio, schau dir an, welche Geräte es gibt und wo du sie findest. Such dir ein Gerät aus, das dich interessiert und probier es einfach aus. Auf den meisten Geräten findest du Beschreibungen wie du sie benutzt und welche Muskeln beansprucht werden. Ich weiß, das kann trotzdem überfordernd sein, deshalb trau dich, um Hilfe zu bitten. Du wirst sehen, die Leute hier helfen dir sehr gerne. Und wenn du dich besser auskennst, fühlst du dich direkt wohler

4. Setz dir realistische Ziele

Die meisten melden sich im Fitnessstudio an und nehmen sich zu viel vor.

„Ab heute gehe ich mindestens 5 Tage pro Woche trainieren.“

Kommt dir das bekannt vor?

Dann lass mich dir einen Rat geben: das ist keine gute Idee! Du überforderst dich ab dem ersten Tag, es macht keinen Spaß und du wirst nach kurzer Zeit das Handtuch werfen.

Fang daher mit realistischen Zielen an, die du definitiv schaffen kannst. So baust du nach und nach eine Sportroutine auf, bekommst dein Training in deinen Alltag integriert und du zeigst dir selbst, dass du schaffen kannst, was du dir vorgenommen hast. Dieser letzte Punkt ist enorm wichtig und wird fast immer unterschätzt. Anstatt 5 Trainings pro Woche, starte zB. mit 2 Trainings.

Wenn du das eine Zeit lang schaffst, klopf dir auf die Schulter und schau, ob du noch eine dritte Trainingseinheit unter bringen kannst. Und wenn nicht? Auch ok. Du trainierst nun 2 mal jede Woche und tust etwas für dich, das du vorher nicht getan hast. Sei stolz auf dich!

5. Mach dir klar, warum du hier bist

Damit du langfristig am Ball bleibst, ist es essentiell, dein Ziel zu kennen. Frag dich, was du langfristig erreichen möchtest und warum. Warum ist es dir so wichtig? Wie wirst du dich fühlen, wenn du es geschafft hast? Das ist das Geheimnis der Menschen, die es schaffen, langfristig an ihren Zielen zu arbeiten und sie auch wirklich zu erreichen.

Wenn du das weißt und einen Plan hast, der genau auf dich und dein Ziel abgestimmt ist, ist das die halbe Miete. Dann heißt es: dran bleiben. Dein Trainingserfolg kommt mit der Zeit. Erwarte nicht, dass du dich von heute auf morgen veränderst.

Trainiere regelmäßig und konsequent nach einem gut strukturierten Plan. Vertraue auf deinen Plan, denke an dein Ziel und feiere deine kleinen Erfolge: du schaffst mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht? Großartig! Die Übung fällt dir leichter? Super, mach weiter und steigere dich von Woche zu Woche.

6. Trainiere mit einem Coach

Gerade zu Beginn kann es dir einen großen Schub geben, wenn du jemanden an deiner Seite hast, der dich unterstützt und dir alles genau erklärt. Du kannst dich darauf verlassen, dass du einen Trainingsplan hast, der dich genau im richtigen Maß fordert, dass deine Übungsausführung stimmt und du bekommst alle Fragen beantwortet, die dir im Kopf herum schwirren.

Ich helfe dir sehr gerne, schreib mir einfach eine Nachricht:

Starter-Trainingsplan:

Wärme dich 10 Minuten auf, zB. am Rudergerät, Fahrrad oder Crosstrainer.

Hauptteil:

Finde bei jeder Übung eine Intensität, die fordernd ist, bei der du die Übung aber sauber und kontrolliert ausführen kannst.

In der ersten Woche trainierst du mit dieser Intensität, um dich an die neuen Übungen zu gewöhnen. Ab Woche zwei versuche dich in jedem Training zu steigern. Die letzten 2-3 Wiederholungen in jedem Satz sollten sehr anstrengend sein, dann wirst du Fortschritte machen.

Führe jede Übung für drei Sätze durch. Zwischen den Sätzen 1-3 Minuten Pause
Goblet Squat

6-10 Wiederholungen

Incline Push Up

6-10 Wiederholungen

Supinated bent over Row

8-12 Wiederholungen

Side Plank Leg Raise

8-12 Wiederholungen (pro Seite)

Lateral Raise

8-12 Wiederholungen

Low Plank Hold

20 – 90 Sekunden

Finisher:

Am Ende habe ich dir als Finisher ein Tabata-Intervall geplant, um deine Kondition zu trainieren und deine Fettverbrennung nochmal richtig anzukurbeln. Führe die erste Übung 20 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung aus und pausiere dann 10 Sekunden. Danach machst du die nächste Übung 20 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung, etc. Mach jede Übung dreimal.

Am einfachsten ist es, wenn du dir zB. auf Youtube oder Spotify einen Tabata-Song suchst, dort werden die 20 und 10 Sekundenintervalle für dich gezählt.

Russian Twist
Squat Jump
Bear to Plank Jack

Viel Spaß!

Ich wünsche dir ein tolles erstes Training und hoffe, dass meine Tipps dir helfen, dich schnell einzuleben.

Wenn du Fragen hast, schreib mir gerne per Whatsapp oder Email

Und wenn du mir eine echte Freude machen willst, dann schreib mir einfach nur eine kurze Nachricht, ob dir der Guide geholfen hat. Das würde mich sehr freuen!

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Viele Grüße

Dein Coach

Elke